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‘쇠고기 버섯전골’

일부 비타민과 미네랄이 부족하게 되면 면역 체계에 영향을 미칠 수 있다. 면역 체계에 영향을 미칠 수 있는 영양소는 대표적으로 비타민C, 비타민D, 아연이 있다.

우리 몸은 비타민C를 생산할 수 없기 때문에 우리가 먹는 음식에서 꼭 공급해야 한다. 비타민C는 강력한 항산화 비타민으로 체내 활성산소로 인한 산화스트레스를 줄일 수 있다. 비타민C는 활성산소로 부터 면역세포를 보호한다. 면역세포가 바이러스 공격에 대항하여 면역 체계를 활성화하는 단백질을 생산 하기 위해 비타민C가 필요하다. 비타민C는 모든 채소와 과일에 골고루 들어있다. 비타민C가 특히 많이 들어있는 과일은 감귤류, 키위, 망고, 베리류, 파인애플 등이 있고, 채소에는 브로 콜리, 배추, 청경채, 순무어린잎, 시금치 등 녹색잎채소들, 토마토 등이 있다. 비타민C는 요리하거나, 오랜 기간 저장하면 비타민C가 손실되므로, 익히지 않은 신선한 생과일과 채소를 먹는 것이 좋다.

코로나19로 인해 야외 활동이 제한되면서 많은 사람들이 햇빛을 통해서만 생성되는 비타민D 부족현상을 보이고 있다. 비타민D가 부족하면 기분이 다운되고 무기력하며, 만성질환에 쉽게 걸릴 수 있을 뿐만 아니라 뼈를 약하게 하여 골다공증 발병률을 높이기 때문에 꼭 챙겨야 할 영양소 중 하나이다. 비타민D의 보충은 면역 체계의 변화에 도움을 줄 수 있다. 면역체계가 변화하는 임신 중 비타민D 보충제를 복용하게 되면 신생아의 호흡기 감염 및 천식으로부터 보호할 수 있는 면역 체계를 형성하게 만들어 준다는 결과가 있다. 또 다른 연구에 따르면 비타민D는 암세포를 식별하고 공격할 수 있는 T세포를 활성화 시키고 일부 사람들의 대장암을 예방할 수 있다고 하며, 노년층에서도 비타민D가 호흡기 감염을 줄이는 것으로 나타난다는 연구 결과도 있다. 이에 하루 20분 정도는 야외 활동을 필수적으로 해주는 것이 좋으며, 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해주는 것이 좋다. 표고버섯은 생으로 섭취 했을 때 보다 자연건조하여 말린 표고버섯으로 섭취하면 비타민D 함량이 무려 8배 이상 증가한다.
오메가3가 풍부한 음식으로 알려져 있는 고등어, 연어, 참치 등의 등푸른 생선은 비타민D 또한 다량 함유하고 있다. 특히 연어는 100g만 섭취해도 비타민D 일일 권장량의 90%가량을 충족시킬 수 있다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋은 우유는, 비타민D 함유량이 높아 면역강화에도 도움이 된다. 그 외에 비타민D가 풍부한 음식으로는 계란노른자, 장어, 소고기 등이 있다.