우리가족 건강 지킴이

일상습관이 중노년 삶의 질을 바꾼다

탁영진 부산대학교병원 가정의학과 교수

최근 발표된 ‘보건 통계 2021’에 따르면 우리나라 국민의 기대 수명은 2019년 기준 83.3년, 성별로 보면 남자는 80.3년, 여자는 86.3년이다. 미래학자들은 100세를 넘어 120세 시대에 대비해야 한다고 말하고 있다. 하지만 한국인의 건강수명은 64.9세로 기대수명과 17.5년이 차이가 난다. 생애 마지막 17년 이상을 건강상의 문제로 생활에 제약을 받으면서 살게 된다는 말이다.

무엇보다 가장 중요한 것은 적정체중을 유지하는 것이다. 전 세계적으로 가장 흔한 사망원인 1위가 심뇌혈관질환으로 알려져 있다(우리나라의 경우는 암이 사망원인 1위, 심뇌혈관질환은 사망원인 2위). 사실은 이러한 심뇌혈관 질환은 아무 질병이 없는 건강한 사람에게 갑자기 발생하지 않는다. 3高 즉 고혈당(당뇨), 고지혈증, 고혈압이 있는 사람에게서 생기는데 특히 이 3高가 있는지 모르고 관리를 제대로 하지 않던 사람이 가장 취약하다고 할 수 있다. 문제는 이 삼고는 근본적으로 공통된 원인이 있는데 그것이 바로 비만이다. 전 세계적으로 비만인구가 절반이나 되고 비만 유병률이 높아지면서 심뇌혈관질환의 발생율도 따라 증가하고 있다.

대한비만학회의 최근 조사 결과에 따르면 코로나19 이전 대비 46% 정도의 사람들이 몸무게가 3kg 이상 증가하였다고 한다. 2020년 기준 우리나라 남성의 47.8%가 비만에 해당하며 특히 비교적 젊은 연령대인 30,40대 비만율이 높고 남성의 절반이상인 54%가 비만인 것으로 조사되었다. 사회적 거리두기로 인해 전반적인 신체활동량이 감소하고 집에 있는 시간이 길어지면서 야식, 배달 음식을 자주 시켜 먹는 등 나쁜 식습관이 주요 원인이고 팬데믹이 장기화되면서 우울감, 스트레스, 불안감이 증가하여 이를 먹는 것으로 푸는 경향이 생긴 것이다.

첫째도 둘째도 그리고 셋째도 뱃살 관리에 있어서 가장 중요한 것은 먹는 것을 관리하는 것이다. 유산소 운동도 좋고 근력 운동도 다 좋지만 무거운 몸으로 무리하게 운동하는 것은 관절에 상당한 무리를 줄 수 있다. 뿐만 아니라 1시간 아무리 열심히 러닝머신 걸어도 밥 한 그릇 칼로리 밖에 소모되지 않는다. 차라리 지금 마시는 시원한 맥주 한 캔 안 마시는 게 훨씬 낫다. 오늘 맛있게 양껏 먹고 내일부터 운동한다? 차라리 지금 먹던 숟가락 당장 내려놓고 내일 좀 덜 힘든 게 나을 것이다.

자신이 먹는 음식의 칼로리에 대해서 대략 아는 것이 성공적인 다이어트를 위한 지름길이다. 요즘은 스마트폰 다이어리가 잘되어 있으니 아침부터 잠들 때까지 하루 동안 뭘 먹었었는지 소위 식사일기를 쓰거나 쓰는 게 귀찮으면 하루 종일 먹은 것을 다 사진 찍어보자.

다음으로 음주를 피해야한다. 술만 마시면 살이 찌지 않는다는 소문이 있는데 이는 사실이 아니다. 알코올은 칼로리가 높아서 같이 먹는 음식이 그대로 지방으로 저장되기 때문이다. 즐기고 싶은 술과 안주가 있다면 다음날 한 두 끼 정도는 굶을 각오를 해야 한다.

그리고 야식만큼은 절대 먹지 않아야 한다. 보통 사람들이 낮에 긴장해서 음식 조절 잘하다가 저녁만 되면 식욕이 폭발해서 조절이 안되는 경우가 많다. 이상하게 밤에 먹는 음식이 더 맛있고 낮에 굶었으니 저녁 한 끼 정도는 잘 먹어도 괜찮을 것 같다. 하지만 야식의 가장 위험한 점은 습관화된다는 것이다. 늦은 시간에 먹고 자는 것이 반복되면 몸은 그것을 기억해서 그 시간만 되면 식욕이 올라가고 배가 고파지는 호르몬을 분비한다. 다행히 이러한 호르몬 분비는 일주일 정도만 야식을 먹지 않으면 줄어드는 것으로 알려져 있다. 지금 먹고 싶은 거 내일 아침에 먹어야지 하는 생각으로 빨리 자도록 해보자.

물을 충분히 마셔야 한다. 수분이 부족하면 사람은 갈증을 느끼게 되는데 이를 허기짐으로 인지할 수도 있다. 따라서 배가 고플 시간이 아닌데 무언가 먹고 싶다면 물부터 두잔 마셔보자, 그리고 수분이 부족하면 쉽게 피로해진다. 물은 정말 0칼로리이니 많이 마셔도 살찌지 않는다.

짠 음식을 피해야 한다. 소금에 있는 나트륨은 혈압을 높이는 주요 원인이 된다. 음식의 간을 맞추는 것이 중요하듯이 우리 몸도 적당한 ‘간’이 있다. 국을 끓여보면 알겠지만 간이 짜면 물을 더 들이 붓게 된다. 우리 몸도 ‘간’ 즉, 소금(나트륨)이 너무 많으면 몸이 수분을 더 가지고 있으려고 하고 그래서 짜게 먹으면 몸이 붓는 것이다. 몸의 체액 성분이 많으면 이로써 혈압이 올라가고 심장에 부담을 주게 된다.

마지막으로 부지런히 움직이고 걷자. 최소한 하루 7,000보 걷기는 해야 한다. 살을 빼려면 만보 이상 걷는 게 좋다. 할 수 있는 범위 안에서 열심히 걸어 다니고 계단을 이용하자. 치매 예방에 있어 현재까지 증명된 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동이었음을 명심하자.