노쇠를 이기고
내 근육을 지키는
“고단백식”
Pusan National University Hospital
Pusan National University Hospital
노화는 나이가 들면서 신체 능력이 점진적으로 감소하는 자연스러운 과정입니다. 반면, 노쇠는 신체 기능이 현저히 저하되어 일상생활에 지장을 주는 상태를 의미합니다. 노쇠가 진행되면 보행 장애로 인한 낙상 위험이 증가하고, 면역력 저하로 폐렴이나 요로 감염 같은 질병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.
노쇠의 주요 원인은 식욕 부진, 체중 감소, 근육량 감소입니다. 따라서 고단백 식사를 통해 근감소증을 예방하고, 체력과 신체 기능을 유지하는 것이 중요합니다.
노쇠하거나 영양 불량 위험이 있는 노인의 경우, 체중 1kg당 1.2g~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어, 체중 65kg의 성인 남성이라면 하루 약 78g(65kg × 1.2g)의 단백질이 필요합니다.
하루 3끼 식사를 기준으로 기본 식사(밥과 채소 반찬)에서 약 18g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 나머지 60g은 단백질 급원 식품을 통해 섭취해야 합니다.
| 끼니 / 단백질 함량(g) |
아침 / 20g | 점심 / 20g | 저녁 / 20g |
|---|---|---|---|
| 단백질 반찬 양 |
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* 여성의 경우 이보다 적을 수 있습니다.
술, 담배, 스트레스, 초가공식품 등 노화를 가속시키는 많은 요인을 조절해 노화의 속도를 늦추는 것은 궁극적으로 노쇠를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 배달음식 초가공식품 섭취를 줄이고 비정제곡물(잡곡), 신선한 채소와 과일을 포함한 균형 잡힌 식사를 합니다.
고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 본인이 가진 만성질환 관리에 신경쓰도록 합니다. 절주 및 금연을 실천하고 근력 운동을 병행하여 근육 손실을 방지합니다.
노쇠를 막기 위해 규칙적인 운동 지속, 충분한 수분 섭취와 함께 단백질 섭취를 늘려 신체 기능을 유지합니다.
고단백식이란 본인이 평소 드시던 식사에서 단백질 식품의 비율을 조금 더 늘린 것을 의미합니다. 극단적으로 닭가슴살만 드시거나 단백질 보충제, 보양식품만을 고집하는 것은 올바른 식사가 아닙니다.
건강한 식사의 핵심은 균형입니다.
매일 매끼니, 본인에게 필요한 양의 단백질을 섭취하며 신선한 채소를 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
